2. Hyvinvointia mielen taidoista

2.1 Tunnetaidot

Tunteet ovat tärkeä osa ihmisyyttämme olemalla osa päivittäistä elämäämme. Teemme valintoja tunteiden pohjalta. (Opetushallitus 2021.) Tunteet ovat osa käyttäytymistämme; suru saa hakemaan turvaa muista ihmisistä, ilo auttaa lähentymään ja viha toimimaan. Tutkimusten mukaan ihmisten ja eläinten aivoista on paikannettu erilaisia tunnejärjestelmiä. (Nummenmaa 2017.) Perustunteita ovat ilo, suru, pelko, viha, inho ja hämmästys (Opetushallitus 2021). Kuvassa 3 voidaan nähdä perustunnejärjestelmien tehtävät.

kuva 3.jpg
 

Kuva 3.Perustunnejärjestelmät (Nummenmaa 2017).

Tunteet aiheuttavat kehollisen reaktion tunnekokemuksen rinnalle. Kuvan 4 tunnekartasta nähdään, kuinka erilaiset tunteet tuntuvat kehossa; esimerkiksi jännitys voi tuntua vatsanpohjassa, ahdistava tunne saattaa aiheuttaa palan kurkkuun tai pelko voi ohjata pakenemaan (Nummenmaa ym. 2014).

kuva 4.png 

Kuva 4. Tunnekartta (Nummenmaa ym. 2014).

Tunteet luokitellaan primaaritunteisiin ja sekundaaritunteisiin. Primaaritunteet syntyvät ulkoisista laukaisevista tekijöistä ja sekundaaritunteet mielen sisäisistä tulkinnoista; esimerkiksi tilanteen aiheuttaman häpeän sietäminen voi olla haastavaa, joten häpeä peittyy ärtyvyyden tai pettymyksen tunteiden alle. (Christensen 2010.) Tunteiden tunnistamista ja nimeämistä on mahdollista opetella esimerkiksi vuorovaikutustilanteissa.

Tunteiden tunnistaminen tarjoaa mahdollisuuden valita, millä tavalla reagoi ja toimii tunteen virittämässä tilanteessa. Tunteita ilmaistaan sekä sanallisesti, että kehonkielellä. Tunteiden tunnistamisen, nimeämisen ja ilmaisun opettelu lisää itsetuntemusta, sekä vahvistaa ihmissuhteita helpottamalla vuorovaikutustilanteissa tapahtuvia ristiriitoja. (Opetushallitus 2021.) Kuva 5 osoittaa ajatusten, tunteiden ja käyttäytymisen välisen ketjureaktion (Pietikäinen 2012).


 Kuva 5.png
 Kuva 5. Ajatusten, tunteiden ja käyttäytymisen välinen yhteys (Pietikäinen 2012).


Tunteiden tunnistamisen, nimeämisen ja ilmaisun taitoja kutsutaan tunnetaidoiksi. Tunnetaitoihin kuuluu myös kyky säädellä omia tunteitaan. (Opetushallitus 2021.) Tunnetaitojen pohja luodaan lapsuudessa ja nuoruudessa (Sánchez-Núñez ym. 2020), mutta tunnetaitoja on mahdollista opetella ja kehittää läpi elämän. Kuvaan 6 on koottu keinoja toimia tunteiden kanssa ja esimerkkejä siitä, kuinka kyseisiä keinoja voidaan harjoitella. (Nyyti ry 2021 ja YTHS 2021.)
 Kuva 6.jpg

Kuva 6. Tunteen kanssa toimiminen (mukaillen Nyyti ry 2021 ja YTHS 2021).

 
Tunteista ja tunnetaidoista on runsaasti löydettävissä tietoa. Alle on koottu hyväksi havaittuja linkkejä, joiden avulla voit syventää tietämystäsi tunteista ja tunnetaidoista:

• Opetushallitus:  Tunteet - mitä ne ovat?
• Mielenterveystalo: Tunteet ja keho 
• Nuorten mielenterveystalo: Tunteet haltuun   
 

2.2 Tietoisuustaidot


Mitä tietoisuustaidot ovat?

Mindfulness (hyväksyvä tietoinen läsnäolo) kuvataan tavaksi olla läsnä nykyhetkessä tietoisena ja hyväksyvänä tuomitsematta, analysoimatta tai tarvetta muuttaa sitä (Creswell 2016). Tietoisuustaidot auttavat pysähtymään, havainnoimaan ja suuntaamaan tarkkaavaisuutta meneillään olevaan hetkeen kehotuntemusten, aistikokemusten, tunnekokemuksen, mielikuvien ja mielen sisäisen puheen keinoin (Creswell 2016, Raevuori 2016). Hyväksyvän tietoisen läsnäolon kyky on yhdistetty kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin (Creswell 2016).

Tietoisuustaidoille on esitetty seitsemän periaatetta, joita ovat tuomitsemattomuus, kärsivällisyys, avoimuus, luottamus, pyrkimättömyys, hyväksyntä ja irti päästäminen. Periaatteiden kautta pyritään tietoisuuteen siitä, että asiat ovat asioita, tilanteet tilanteita ja tunteet tunteita, jotka tulevat ja menevät. (Kabat-Zinn 2014.)


Miksi tietoisuustaitoja kannattaa harjoitella?

Tietoisen läsnäolon harjoittaminen vahvistaa kykyä keskittyä nykyhetkeen, jonka myötä menneisyyden tai tulevaisuuden vatvomisen aiheuttama mielipaha lievittyy (Raevuori 2016). Ihmisen mieli vaeltaa tulevassa tai menneessä 47% hereillä oloajasta, ja se heikentää mielen tyytyväisyyttä. Nykyteknologia lisää ajatusten ja keskittymisen nopeaa vaihtelua, joka on mielelle kuormittavaa. Samalla muu tekeminen ja toiminta automatisoituu, jonka myötä nykyhetken tietoinen läsnäolo vähenee.  (Killingsworth & Gilbert 2010.)

Tietoisuustaidoilla ja niihin pohjautuvilla interventioilla on todettu tieteellisissä tutkimuksissa lukuisia hyötyjä lääketieteen rinnalla:

• vähentää kroonisen kivun oireita,
• lievittää negatiivisia tunnetiloja, stressiä, ahdistuneisuutta ja masentuneisuutta,
• lievittää tarkkaavaisuus- ja syömishäiriöiden oireita,
• lievittää psoriaasin oireita ja kehon kroonista matalaa tulehdustilaa,
• helpottaa pitkäaikaista unettomuutta,
• parantaa elämänlaatua ja fyysistä toimintakykyä,
• laskee verenpainetta,
• tehostaa immuniteettia ja
• tukee tupakoinnin lopettamista (Raevuori 2016).


Miten tietoisuustaitoja voi opetella?

Tietoisuustaitojen opettelun voi aloittaa ohjatuilla harjoitteilla rauhallisessa paikassa, esimerkiksi videoiden tai äänitteiden avulla:
 
Ajatusten seuraaminen -harjoitus auttaa seuraamaan mielen liikennettä sivustakatsojan ominaisuudessa. Harjoitus rauhoittaa ja selkeyttää, kun mieli käy ylikierroksilla.

Harjoittelu voi tuntua aluksi haastavalta. Kaikilla ihmisillä on jo olemassa läsnäolon taito, mutta sen syventäminen vaatii aivoilta toistoja, kuten minkä tahansa uuden taidon opettelu tai olemassa olevan taidon syventäminen. Harjoittelu voi aiheuttaa itsekriittisyyden tunteita tai mielen vaeltamista. (Creswell 2016.) Tästä ei kuitenkaan tarvitse huolestua, sillä toistojen myötä harjoittelu helpottuu.
 
Tietoisuustaidoista ja mindfulness-harjoitteista on paljon tietoa erilaisilla verkkosivustoilla. Pääset tutustumisessa alkuun seuraavien linkkien avulla:

• Mielenterveystalo: TYYNI – Hyväksyvä tietoinen läsnäolo 
• MIELI Suomen mielenterveys ry: Mitä ovat Mindfulness -tietoisuustaidot?
• Oiva: Tietoisen läsnäolon, havainnoinnin ja hyväksymisen harjoitukset
   

2.3 Itsemyötätunto

Myötätunnolla tarkoitetaan kykyä havaita kärsimystä ja halua lievittää sitä (Germer & Neff 2013). Tällöin asetutaan toisen ihmisen asemaan, sekä toimitaan ystävällisesti ja auttavaisesti toista kohtaan tämän tarpeet ja tunteet huomioiden (Rouhiainen ym. 2020). Myötätuntoa toista kohtaan osoitetaan tekojen kautta esimerkiksi halaamalla, laittamalla käsi toisen olkapäälle, aktiivisella kuuntelulla, kysymällä kuulumisia, ajatuksia tai tuntemuksia, tarjoamalla käytännön apua tai olemalla läsnä (Grandell 2015).

Itsemyötätunnolla tarkoitetaan myötätunnon kohdistamista itselle ystävällisyyden ja aktiivisen itsestä huolenpitämisen keinoin (Rouhiainen ym. 2020). Tämä on erityisen tärkeää mielen hyvinvoinnin kannalta silloin, kun elämässä on meneillään kärsimystä aiheuttava ajanjakso, tai kun kokee epäonnistumista ja syyllisyyden tunteita (Germer & Neff 2013, Rouhiainen ym. 2020). Itsemyötätunto koostuu kolmesta tekijästä:

• ihmisyyden ymmärtämisestä ja inhimillisyydestä – jokainen ihminen on epätäydellinen ja emme ole yksin kärsimyksemme kanssa,
• ystävällisyydestä – lämmintä ja ymmärtäväistä suhtautumista itseensä kärsimyksen, syyllisyyden, epäonnistumisen ja itsekritiikin keskellä ja
• tietoisuustaidoista – tehdään havainto nykyhetken haasteista ja ollaan tietoisesti läsnä niiden äärellä hyväksyvänä ja ymmärtäväisenä. Itseään ei voi kohdella myötätuntoisesti, mikäli oma kärsimys ja vaikeat tunnetilat kielletään tai torjutaan. (Germer & Neff 2013.)

Myötätuntoa itseään kohtaan voidaan osoittaa monilla eri keinoilla; esimerkiksi läheisten kanssa puhumisella, liikunnalla ja luonnossa liikkumisella, tilanteen uudelleenarvioinnilla, rajojen asettamisella, yksin vietetyllä ajalla tai luovuudella (Grandell 2015). Nämä ovat esimerkkejä ja tärkeää onkin, että löytää itsetutkiskelun avulla itselleen sopivimmat keinot. Mikä sopii toiselle, ei välttämättä sovi itselle.

Itsemyötätunnon opettelu ja syventäminen tarvitsee harjoittelua ja itseensä tutustumista. Itsemyötätunnosta on kirjoitettu oppaita ja kirjoja, jotka sisältävät teoriatiedon lisäksi harjoituksia. Taidon opettelu kannattaa, jotta sinulla olisi valmiina keinoja tukea omaa mielen hyvinvointia haastavassa elämäntilanteessa. Alle on koottu linkkejä suomenkielisiin maksuttomiin oppaisiin, joiden avulla voit vahvistaa itsetuntemustasi ja itsemyötätuntoa:

• HelsinkiMissio: Minä riitän – opas itsemyötätuntoon
• Ikäinstituutti: Pieni myötätunto-opas
• MIELI Suomen mielenterveys ry: Itsetuntemus ja itsetunto


LÄHTEET

Creswell J.D. (2016) Mindfulness Interventions. Www -linkki: http://prsinstitute.org/downloads/related/spiritual-sciences/meditation/MindfulnessInterventions.pdf  Päivitetty 24/04/2016.

Christensen D. (2010) Primary and Secondary Emotions. Www -linkki: https://cornercanyoncounseling.com/wp-content/uploads/2015/05/Primary-and-Secondary-Emotions.pdf  Ei päivitystietoa.

Germer C.K. & Neff K.D. (2013) Self-Compassion in Clinical Practice. Journal of Clinical Psychology 69(8): 1-12.Grandell R. (2015) Itsemyötätunto. Tammi.

Kabat-Zinn  J. (2014) The Foundation of Mindfulness Practice: Attitudes & Commitment. Www -linkki: http://care1.htsun.ds.lib.uw.edu/wp-content/uploads/2020/05/mbsr_standards_of_practice_2014.pdf  Ei päivitystietoa.

Killingsworth M.T. & Gilbert D.T. (2010) A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Science 330: 932.

Nummenmaa L., Glerean E., Hari R. & Hietanen J.K. (2014) Bodily maps of emotions. PNAS 111(2): 646-651.

Nummenmaa L. (2017) Mistä puhumme, kun puhumme tunteista? Tieteessä tapahtuu 35(2): 35-39.

Nyyti ry (2021) Tunnetaidot. Www –linkki: https://www.nyyti.fi/opiskelijoille/opi-elamantaitoa/tunteet/tunnetaidot/ Ei päivitystietoa.

Opetushallitus (2021) Tunteesta tunteeseen – ihmismielen tarina kuvin ja sanoin. Www -linkki: https://www.oph.fi/fi/oppimateriaali/tunteesta-tunteeseen-ohjaajan-opas/1-tunteet-mita-ne-ovat  Ei päivitystietoa.

Pietikäinen A. (2012) Joustava Mieli: Päivitys Joustava mieli -kirjaan. Www -linkki: http://www.joustavamieli.com/2012/05/paivityst-joustava-mieli-kirjaan.html Päivitetty 31/05/2012.

Raevuori A. (2016) Mindfulnessin terveysvaikutukset - mitä lääkärin on hyvä tietää? Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 132(20): 1890-1897.

Rouhiainen H., Tanskanen K., Lindegren E. & Ahtola S. (2021) Minä riitän – opas itsemyötätuntoon. Helsinki: HelsinkiMissio.

Sánchez-Núñez M.T., García-Rubio N., Fernández-Berrocal P. & Latorre J.M. (2020) Emotional Intelligence and Mental Health in the Family: The Influence of Emotional Intelligence Perceived by Parents and Children. International Journal of Environmental Research and Public Health 17(17): 1-21.

YTHS (2021) Tunnetaidot. Www –linkki: https://www.yths.fi/terveystieto/mielenterveys/tunnetaidot/  Ei päivitystietoa.



Share